運動員都吃些什麼?

 

 

奧運各種比賽緊張又激勵人心,養成選手們強健身體素質的背後,究竟他們都是吃什麼達到瞬間爆發力呢?答案可能出乎你意料之外。

碳水化合物是大師級的身體燃料

你以為是大量蛋白質嗎?其實,運動員的能量來源幾乎都是碳水化合物。台灣人稱「台灣欄神」的陳奎儒,從小就只攝取純淨的植物飲食,來鍛煉運動體質。

富含碳水化合物的飲食,可提高肌肉耐力和間歇性高強度運動表現。

肌肉和肝臟中儲存了額外的碳水化合物,稱為糖原。

研究顯示,運動員需要補充體內的碳水化合物儲備,尤其是在高強度訓練或比賽期間。在持續超過一小時的鍛煉期間,馬上攝入碳水化合物,還可以提高表現並延緩疲勞的發生。

參加間歇性運動的運動員,如;籃球和足球,在訓練和比賽期間,也會注意攝入更多的碳水化合物。這並不奇怪,因為營養學的基礎是,與蛋白質和脂肪相比,碳水化合物是身體最有效分解和代謝的能量形式。

建議的碳水化合物攝入量

根據訓練計劃,運動員一天中,每公斤體重,應攝入 3-12 克碳水化合物。這個百分比只是估計碳水化合物需求的指導方針。

根據訓練課程的長度和類型,運動員的碳水化合物攝入量,應該進行調整,更長的時間和更激烈的訓練,將反映在所需更多克數。

例如,如果你每天約進行一小時中等強度的運動,那就要攝取碳水化合物 5 克 x 體重公斤數。如果你也是愛運動的人,要不要試算一下,自己依照體重,應該攝取多少碳水化合物呢?

碳水要找優質碳水

然而不是所有的澱粉,都是好的碳水化合物來源。主食中常見的白飯、麵條,都是沒有太多微量元素營養價值的精緻澱粉,這種熱量來源算是「空熱量」,除了熱量沒有太多別的營養優點。

遵照低升醣 (低GI) 飲食的原則來吃,就不會只是吃進空熱量。

運動員補充能量的碳水化合物,除了健康蔬菜,通常會選擇膳食纖維豐富的全穀根莖類的優質碳水,例如藜麥、糙米、地瓜,或者是香蕉、無花果等水果。

不過如果你的體內脂肪存量過高,那就必須先提升自己的新陳代謝率,通過運動跟適量控制攝取碳水,才是適合你的飲食方案。

(本文部份內文,節錄翻譯自USADA組織文章「碳水化合物:大師級的身體燃料」)

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