照顧女性健康的飲食

女性的健康及外表與賀爾蒙變化息息相關,從青春期開始,經歷懷孕、更年期、老化等各個階段,營養需求也隨之變化,建議女性可藉由健康飲食、規律作息與有效運動,讓自己的賀爾蒙分泌正常,保持健康與閃耀✨

攝取足夠關鍵營養素可讓賀爾蒙分泌正常,並維持女性健康需求。以下幾個飲食重點推薦給大家:

(一)均衡清淡飲食:均衡攝取六大類食物,並避免過多的鹽分與動物油,改以植物油烹調,或吃堅果好油攝取優質的不飽和脂肪酸與礦物質,且堅果中的維生素E的抗氧能力高,有效增加身體抗氧化的能力。

(二)減少精製糖:有研究顯示吃過多精製糖除了容易發胖外,也易引起人體發炎增加氧化現象,根據衛福部建議,「每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」,例如每日熱量攝取1600大卡,添加糖攝取應低於160大卡,即糖攝取應低於40公克。

以700cc的紅茶手搖杯舉例,全糖有50g糖。因此建議減少喝甜飲料的機率或改以無糖茶為飲料較適當。

(三)攝取足夠高纖蔬果🥦🍎:容易排便不順的女性要增加每日喝水量及膳食纖維,蔬果中的纖維可促排便順暢、維持腸道健康,調節代謝正常,建議大家每天要吃兩份水果與三份蔬菜維持腸胃正常蠕動。且蔬果中的維生素C除了可抗氧化、減少黑色素形成外,也是合成膠原蛋白的重要營養素,保持肌膚彈性重要功臣。

(四)植物性雌性賀爾蒙:植物性雌激素主要成分為異黃酮(isoflavones),存在於黃豆、豆漿、豆腐、豆皮等豆類製品中,有研究顯示異黃酮對於停經婦女的預防骨質疏鬆、保護心臟、降低乳癌罹患率等有一定的幫助,因此建議女性可每日養成吃豆製品的習慣,或執行「多一餐豆少一餐肉」的飲食模式,增加豆製品攝取頻率。

(五)攝取足夠鈣質:根據統計,台灣女性的鈣質只吃到每日建議攝取量的30-50%,遠低於建議攝取量。從20歲開始,隨年齡增加骨鈣將逐漸下降,更年期後鈣流失速度更是驚人,因此女性罹患骨質疏鬆症比例偏高。

可以攝取:杏仁奶🥛、毛豆、豆腐類、杏仁,或是芝麻、奇亞籽、堅果類等植物種子,補充植物性的鈣質。

(六)攝取足夠鐵質:一般女性鐵質為每日15毫克,孕婦需求量大增則變成45毫克,缺乏鐵時會讓人感到疲倦,甚至造成貧血現象。

可以攝取高鐵質的植物性食物:如黑豆、毛豆等豆類,或綠葉蔬菜🥬、全穀類等食材,在堅果類食物方面,如:腰果、黑芝麻、南瓜子、葵瓜子等,含有較高的鐵質,可每日補充1湯匙的堅果類補充營養。

由於植物性鐵質的人體吸收率較低,需要維生素 C 幫助吸收,所以在吃這些食物的同時,最好要同時吃一些含豐富維他命 C 的食物,像是橙、柑、奇異果、番茄、花椰菜等等。

➡️容易有經前症候群😵‍💫與懷孕女性🤰🏻

研究指出女性體內含鎂量偏低或飲食中缺乏鈣質時,恐讓經前症候群更明顯,造成頭痛或情緒起伏等現象。另有研究指出高油、高糖、高鹽的飲食習慣,易加重經前症候群症狀。此外,女性對鐵質的需求量也較高,若正值懷孕或是分娩風險,需要更重視對鐵質的補充。

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