每週營養學堂

照顧男性身體的飲食

照顧男性身體的飲食

隨著現代人生活壓力大😵‍💫、生活作息不良,要是再加上無運動習慣或是睡眠狀態不好,男性可能會提早出現更年期症狀,例如體脂增加、肌肉強度降低、骨質疏鬆症、睪固酮分泌減少、性慾減退、精子活動力不足、情緒抑鬱或焦慮等。男性賀爾蒙濃度大約在20-30歲達最高峰,之後會隨年齡逐年下降,要是沒有好好保養身體,40-50歲之後更年期症狀便會慢慢出現。因此,已出現男性更年期症狀的朋友,除了遵循醫囑治療外,也應保持良好的生活型態,食用均衡飲食,搭配適度運動,並且調整生活作息,維持每日至少七小時的睡眠,維持身體健康💪🏻許多更年期提早的男性都有肥胖的現象,有些肥胖男性🫃🏻甚至出現女乳症的現象,因此維持標準體重是保持健康的第一要素,肥胖的男性建議以均衡營養的飲食習慣來控制體態。養成健康飲食習慣:1.以雜糧飯或全穀根莖類🍠🥔取代白米飯或精緻麵食類工作耗體力或常熬夜的人能量消耗較快,體內若缺乏維生素B群,則易出現疲勞、精神不濟等狀況。雜糧飯或全穀根莖類與白米飯等精緻醣類相比,含有更多的維生素B群、礦物質與纖維質。建議每天至少一餐以雜糧飯取代白米飯,或是吃地瓜、馬鈴薯或南瓜等原型全榖根莖類為主食,獲取更多營養素。2.選擇低脂高蛋白的豆魚蛋肉類蛋白質攝取不足肌肉量會下降、免疫力差,但若吃過多高脂蛋白質食物恐影響體重控制成效,因此肥胖的男性可選擇低脂的蛋白質食物來源,例如黃豆類食物就是非常好的蛋白質來源,豆類🫘不只含有優質植物性蛋白質,且高不飽和脂肪酸比例與不含膽固醇的特性對需體控的人非常有幫助,建議每天至少有一餐以豆製品取代紅肉類。鋅是合成細胞膜必要成分之一,是身體的重要輔酶,可協助調控基因轉錄,在性腺機能上來說,缺乏鋅恐造成睪固酮分泌不足、精蟲數目下降或活動力不足等情形。。3.每天五份蔬菜兩份水果🥬🍎葉酸是合成人體DNA的重要物質,有研究指出葉酸濃度高的男性,精子出現染色體數目異常比例較低,因此在備孕時,除了女性要補充葉酸外,男性的葉酸也應攝取足夠。而深色蔬菜中葉酸含量較豐富,每日至少3盤深色蔬菜對健康有益,例如菠菜、青花菜、蘆筍等都不錯。蔬菜水果中的維生素C、β胡蘿蔔素可降低氧化傷害,助於降低攝護腺肥大的風險,例如番茄、胡蘿蔔、彩椒等可以適量攝取。4.每日一湯匙堅果🌰西班牙一項以成年男性為受試者的研究顯示,受試者連續14周吃堅果,發現精蟲的數量與活動力都明顯提高,精蟲的型態也較對照組好,推論適量攝取堅果可提升精蟲的品質,綜合多項研究得知,影響雄性激素的關鍵可能在於堅果中的鋅、硒、鎂與葉酸等營養素。每日攝取一湯匙的堅果,除了可獲得優質的油脂外,也能攝取到多元的營養素,記得要選擇無調味的原味堅果,才能吃得健康又無負擔。另外提醒大家,除了飲食控制,運動也千萬不能少,每天30分鐘運動⛹🏻對男性的健康非常有幫助,建議重訓與有氧運動交替進行,不僅能控制體重,也能提升肌肉量,幫助賀爾蒙分泌正常,保持健康✨
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照顧女性健康的飲食

照顧女性健康的飲食

女性的健康及外表與賀爾蒙變化息息相關,從青春期開始,經歷懷孕、更年期、老化等各個階段,營養需求也隨之變化,建議女性可藉由健康飲食、規律作息與有效運動,讓自己的賀爾蒙分泌正常,保持健康與閃耀✨攝取足夠關鍵營養素可讓賀爾蒙分泌正常,並維持女性健康需求。以下幾個飲食重點推薦給大家:(一)均衡清淡飲食:均衡攝取六大類食物,並避免過多的鹽分與動物油,改以植物油烹調,或吃堅果好油攝取優質的不飽和脂肪酸與礦物質,且堅果中的維生素E的抗氧能力高,有效增加身體抗氧化的能力。(二)減少精製糖:有研究顯示吃過多精製糖除了容易發胖外,也易引起人體發炎增加氧化現象,根據衛福部建議,「每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」,例如每日熱量攝取1600大卡,添加糖攝取應低於160大卡,即糖攝取應低於40公克。以700cc的紅茶手搖杯舉例,全糖有50g糖。因此建議減少喝甜飲料的機率或改以無糖茶為飲料較適當。(三)攝取足夠高纖蔬果🥦🍎:容易排便不順的女性要增加每日喝水量及膳食纖維,蔬果中的纖維可促排便順暢、維持腸道健康,調節代謝正常,建議大家每天要吃兩份水果與三份蔬菜維持腸胃正常蠕動。且蔬果中的維生素C除了可抗氧化、減少黑色素形成外,也是合成膠原蛋白的重要營養素,保持肌膚彈性重要功臣。(四)植物性雌性賀爾蒙:植物性雌激素主要成分為異黃酮(isoflavones),存在於黃豆、豆漿、豆腐、豆皮等豆類製品中,有研究顯示異黃酮對於停經婦女的預防骨質疏鬆、保護心臟、降低乳癌罹患率等有一定的幫助,因此建議女性可每日養成吃豆製品的習慣,或執行「多一餐豆少一餐肉」的飲食模式,增加豆製品攝取頻率。(五)攝取足夠鈣質:根據統計,台灣女性的鈣質只吃到每日建議攝取量的30-50%,遠低於建議攝取量。從20歲開始,隨年齡增加骨鈣將逐漸下降,更年期後鈣流失速度更是驚人,因此女性罹患骨質疏鬆症比例偏高。可以攝取:杏仁奶🥛、毛豆、豆腐類、杏仁,或是芝麻、奇亞籽、堅果類等植物種子,補充植物性的鈣質。(六)攝取足夠鐵質:一般女性鐵質為每日15毫克,孕婦需求量大增則變成45毫克,缺乏鐵時會讓人感到疲倦,甚至造成貧血現象。可以攝取高鐵質的植物性食物:如黑豆、毛豆等豆類,或綠葉蔬菜🥬、全穀類等食材,在堅果類食物方面,如:腰果、黑芝麻、南瓜子、葵瓜子等,含有較高的鐵質,可每日補充1湯匙的堅果類補充營養。由於植物性鐵質的人體吸收率較低,需要維生素 C 幫助吸收,所以在吃這些食物的同時,最好要同時吃一些含豐富維他命 C 的食物,像是橙、柑、奇異果、番茄、花椰菜等等。➡️容易有經前症候群😵‍💫與懷孕女性🤰🏻研究指出女性體內含鎂量偏低或飲食中缺乏鈣質時,恐讓經前症候群更明顯,造成頭痛或情緒起伏等現象。另有研究指出高油、高糖、高鹽的飲食習慣,易加重經前症候群症狀。此外,女性對鐵質的需求量也較高,若正值懷孕或是分娩風險,需要更重視對鐵質的補充。
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天氣寒冷就好容易餓?

天氣寒冷就好容易餓?

你也會這樣嗎?寒冷一直肚子餓?一直很想吃東西是正常的嗎?天氣冷就一直想吃甜食或是高熱量的食物,越告訴自己不能吃卻越想吃,最後忍過頭了反而大吃一頓了解「飢餓感」從哪來?因為寒冷,人體提高代謝率增加熱能消耗,大腦的反應便是產生「飢餓感」,讓人一直想覓食,這是一種生物的自我保護本能。其實寒冷減脂更高效?低溫時,人體為了保持體溫,基礎代謝率反而會提高,且在低溫下運動,耗能會比在常溫時多,此時減脂的話,成功率反而會提高!如何緩解寒冷飢餓? 寒冷時應做好保暖工作,不讓身體處於長時間低溫,而人體缺水時也會有飢餓感!(ㄧ)可洗熱水澡或運動讓身體暖活起來(二)這時喝杯溫水或熱茶,不只能保暖,可能飢餓感就消失了。或喝杯熱茶也可以,記得選擇無糖的各種茶類飲料都可以,以免隱形熱量增加。好想吃高熱量食物?如果你真的很想吃東西這時我們可找熱量較低、可提供飽足感,且營養價值高的食物來當成點心。(ㄧ)煮碗蔬菜湯,食材選蔬菜類熱量較低,熱湯又可以暖活身體,容易水腫的人記得不要加太多鹽即可。(二)無糖熱豆漿:提供優質蛋白質並暖活你的胃,還能提高飽足感,讓你嘴饞的感覺大幅降低。<超實用抗寒增加代謝秘訣>料理中可增加一點辣味,辣椒素可促進交感神經活性、增加熱量消耗,也能讓身體暖活,飽足感上升就不會想亂吃東西。例如薑湯、蔬菜酸辣湯、辣泡菜湯等,或是炒個辣炒杏鮑菇也不錯,低卡又能暖活身體。! 提醒大家,進食要規律,不要大小餐,有時候餓過頭之後暴食的機會反而增加,正餐提高蛋白質的份量,多吃蔬菜增加飽足感,也可減少飯後吃零食的慾望。
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身體好水腫怎麼改善

身體好水腫怎麼改善

欣儀營養師:水腫是許多人的困擾,常有人一覺醒來發現眼睛浮腫,怎麼上妝也掩飾不了,還有人工作了一天,到傍晚發覺鞋子怎麼變小了,腳覺得很緊,其實這可能是因為水份代謝不掉所造成的水腫。 以下幫大家準備預防水腫的好食材:1.紅豆、薏仁:主食類可以薏仁飯、紅豆飯為主,因為薏仁飯不僅含有豐富的維生素B群、鈣、鐵與纖維以外,還有利尿的作用,唯其為澱粉類,因此請適量食用,否則恐因熱量攝取過多反而變胖。2.黃豆、豆腐、豆漿:豆類中含有豐富的植物性蛋白質、大豆異黃酮、卵磷脂,且不含膽固醇,具有優質的營養素。黃豆類製品是茹素者最好的蛋白質來源,除了做成豆腐、豆乾等食物外,我們也利用豆漿來入菜,補充平日攝取不夠的鈣質,且搭配高麗菜等高鈣蔬菜,更能提升餐點整體鈣含量。3.堅果:堅果如腰果、杏仁、核桃、南瓜子、榛果等,除了維生素A、B群、鈣、鎂等含量豐富之外,還有不飽和脂肪酸,對健康有益處。然而很多人減肥時擔心堅果是高熱量食材而不敢吃,但其實我們只要在料理過程減少油量,例如不吃炸食改吃蒸食,另在飲食中加入堅果這類優質的脂肪,不但可攝取更好的營養素,幫助腸道蠕動,更有助於提升體控的效果。4.多吃蔬菜:蔬菜中的鉀離子通常都很高,且除了高鉀高纖維外,也有不錯的植化素,另外也可以選高鈣或高鎂的蔬菜,例如秋葵的鈣、鎂等礦物質含量豐富,是不錯的食材。5.高鉀水果:例如香蕉、奇異果、火龍果等鉀離子較高,有水腫時,可選這類的高鉀水果。貼心提醒:如果長期有水腫現象,可能是心肺功能、血液循環或是肝腎疾病的問題,應至醫院請教醫師,找出病因病治療,遵循醫囑並做好飲食控制。
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植物性飲食如何補鐵

植物性飲食如何補鐵

「只能吃肉補鐵?蔬食者吃對了也能補鐵」缺鐵患者容易頭暈或精神不好,或是因缺鐵性貧血導致臉色看起來較蒼白,加上血液含氧量不足時,更容易有心悸或頭痛等症狀,甚至會出現嚴重掉髮。長期缺鐵者也會影響自律神經,造成易怒與心情不穩定。2013年~2016年的國民營養健康狀況變遷調查顯示,國人從飲食中攝取的鐵質有不足的情形,尤其女性缺鐵情形較嚴重,專家學者建議女性更要注意鐵質的補充,每日需攝取15毫克鐵質為佳,如果是孕期第三期的婦女與哺乳婦,建議則增加攝取至45毫克/天。蔬食者較葷食者更容易缺乏鐵質,因動物性食物中所含的血基質鐵(heme iron)較容易被人體吸收,而植物性食物中的鐵質屬於非血基質鐵 (non-heme iron),人體較不易吸收。但我們只要注意以下幾項重點,也能避免鐵質攝取不足:1.多攝取高鐵質植物性食物:(1) 豆類:鷹嘴豆、毛豆、黑豆(2) 綠葉蔬菜;紅鳳菜、空心菜、地瓜葉、菠菜、青江菜、茼蒿(3) 全穀類:藜麥、糙米、燕麥(4) 堅果類:腰果、黑芝麻、南瓜子、葵瓜子(5) 乾果類:葡萄乾、紅棗乾、黑棗乾2.搭配高維生素C食物一起吃:攝取鐵含量豐富的食物時,若能搭配富含維生素C的食物可增加鐵質的吸收率,例如飯後吃顆高維生素C的奇異果即可增加當餐鐵質的吸收率,或是堅果搭配果乾一起當點心吃也很不錯。3.茶與咖啡不要隨餐飲用:咖啡或茶飲中的單寧酸會和食物中的鐵結合,進而降低鐵質吸收率,因此缺鐵的人要注意咖啡或茶類飲品不要隨餐飲用,可於餐後2小時再飲用較佳。4.鐵避免與鈣片同時補充:鐵與鈣有拮抗作用彼此會競爭吸收,若想補充鐵與鈣,建議每天輪流著吃較適當。@lovericorico的 #高纖健美餐,食材經過精挑細選,例如高營養的的藜麥糙米飯、鷹嘴豆、毛豆等高鐵質食材,用心調味出營養均衡且無負擔的蔬食料理,推薦給愛吃蔬食的你。
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你應該多攝取的食物種類 :豆類!

你應該多攝取的食物種類 :豆類!

在華人社會中雖有許多黃豆製的食物, 舉凡豆漿、豆腐、豆皮等黃豆類加工品, 但除了上述的食物以外, 我們在日常的食物選擇中並不容易見到其他豆類, 如應嘴豆、黑豆或扁豆等。 攝取適當且種類豐富的豆類是非常重要的, 在許多研究中發現,因豆類富含各項營養素和大量纖維, 攝取豆類有改善血壓、改善膽固醇和預防癌症都的功效。 科學家更於動物實驗中發現, 攝取海軍豆和黑豆能增加腸道中好菌的數量並促使分泌更多短鏈脂肪酸(SCFAs) 有助於建構更完整的腸道保護力。 亦有研究指出, 連續三週攝取應嘴豆能降低致病菌和腐敗菌的生長, 對調節腸道中的微生物組成和腸道健康是有幫助的!    另外在世界最長壽的五個地區, 其包含義大利的薩丁島、希臘的卡利亞、日本的沖繩、哥斯大黎加的尼科亞和美國加州的洛瑪琳達, 這些被稱為「藍色區域(Blue Zone)」的地方, 其日常飲食的共通特點除了蔬菜、水果、全榖物以外,豆類也包含在其中。 看到這裡,不仿嘗試將豆類納入你日常的食物選擇之一,因為它不僅健康、還很便宜呢! #RicoRico健美餐 皆可看到豆類製品的成分,在七纖蔬低醣咖哩飯 地中海鷹嘴豆豐蔬中更可以吃到多種類的豆類組合!若你鮮少把豆類納入飲食中,威力我強烈推薦試試看這款產品!
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