每週營養學堂

每日攝取蛋白質多少才夠?

每日攝取蛋白質多少才夠?

蛋白質建議攝取量因體重、需求與活動量不同,簡單的計算方式可依照體重來計算,一般健康成年人的蛋白質需求量大約是每公斤體重1公克的蛋白質,例如60公斤的人,每天至少要吃60公克的蛋白質。 利用下表,一般健康成年人可依體重去計算每日蛋白質建議量: (腎病患者因為考量因素眾多,洗腎前與洗腎後的蛋白質量差異更大,切勿用此表計算自己的蛋白質攝取量,應依照病情、血液分析值與活動量與營養師討論方可執行)   除了慢性腎病者需要依照病情調整蛋白質以外,健康成人隨著活動力或需求不同,又可細分為低活動量到運動員等級,分級如下: 了解什麼樣的人需要高蛋白飲食呢 每公斤體重1.5-2公克的蛋白質即為高蛋白飲食,在臨床上,針對疾病或需求調整蛋白質攝取量非常重要,蛋白質的過量或不足都可能影響病情,如果有特殊的需求或狀況,建議至醫療院所尋求專業的營養師協助,才能安全健康地達到成效。臨床上有以下症狀者,需執行高蛋白飲食: 1. 經歷手術後,需要修復傷口、避免感染及提高免疫力者 2. 嚴重創傷或燒傷患者 3. 因故蛋白質營養不良者(例如因某些緣故不吃蛋白質者) 4. 體重不足或營養不良的孕婦 5. 需要增肌的運動員或健身者 需要攝取大量蛋白質的人,應該要選擇好的蛋白質來源才能打好健康的基礎,我們可增加植物性蛋白質的攝取,取代紅肉等動物性蛋白,在一天中攝取多樣化的豆類、堅果和穀物更加完整植物性蛋白的品質,並滿足每天所需的蛋白質含量以及健康的脂肪、植化素與纖維質等。
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欣儀營養師親授  多一餐豆  少一餐肉

欣儀營養師親授 多一餐豆 少一餐肉

猜猜 RicoRico 粉絲中,有多少人平常是 素食者?RicoRico其實調查過,有高達 70% 的顧客,平常根本不吃素!一般飲食者吃RicoRico,是希望藉由每週幾餐的蔬食飲食,來平衡自己的飲食,提高 膳食纖維攝取量以及多元蛋白的攝取。其實聯合國近幾年持續呼籲人們提高植物飲食的頻率,而且欣儀營養師也建議,「多一餐豆 ,少一餐肉,不僅對 體態控制 有幫助,也對健康更有益。」 欣儀營養師建議建議:植物蛋白相對脂肪低,而且有 豐富膳食纖維「植物蛋白的不飽和脂肪酸比例高、不含膽固醇,且多了肉類缺乏的膳食纖維,可提供飽足感與維持腸道健康,常見的植物蛋白食物如黃豆、黑豆、豆皮、毛豆、豆腐、豆漿、豌豆等,取代肉類加入餐點之中,對於需要體重控制的人非常有幫助。」從蔬食也能吃到完全蛋白質「有人擔心全植物飲食會造成營養不均,其實不用擔心,只要飲食搭配正確仍可補足完整胺基酸的種類,例如 植物蛋白 中的必需胺基酸甲硫胺酸含量稍低,我們可利用 穀類 或其他食物互補,以提高身體對這些食物的利用率。穀類的蛋白質含有較多的甲硫胺酸,即可補足黃豆中的甲硫胺酸,而黃豆中含豐富的離胺酸可補穀類的離胺酸不足,如此就可以達到完全蛋白質的功能,例如吃豆類搭配藜麥糙米飯加一點毛豆、吃雜糧饅頭配豆漿,如此一來就可完整攝取各種必需胺基酸。」多一餐豆少一餐肉 怎麼做?1️⃣ 適度以植物性蛋白替換動物性蛋白,比如一餐中的某道肉類換成植物性蛋白,比如肉絲炒青椒,換成豆腐炒青椒。2️⃣ 固定每餐吃到豆製品,黃豆、黑豆、豆皮、毛豆、豆腐、豆漿都可以。3️⃣ 如果懶得煮飯或是不會料理,可嘗試試試看 RicoRico 的健美餐,以豆類蛋白取代肉類蛋白,吃一餐就可省下一個兒童游泳池的470公升水量。
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運動員都吃些什麼?

運動員都吃些什麼?

    奧運各種比賽緊張又激勵人心,養成選手們強健身體素質的背後,究竟他們都是吃什麼達到瞬間爆發力呢?答案可能出乎你意料之外。 碳水化合物是大師級的身體燃料 你以為是大量蛋白質嗎?其實,運動員的能量來源幾乎都是碳水化合物。台灣人稱「台灣欄神」的陳奎儒,從小就只攝取純淨的植物飲食,來鍛煉運動體質。富含碳水化合物的飲食,可提高肌肉耐力和間歇性高強度運動表現。肌肉和肝臟中儲存了額外的碳水化合物,稱為糖原。研究顯示,運動員需要補充體內的碳水化合物儲備,尤其是在高強度訓練或比賽期間。在持續超過一小時的鍛煉期間,馬上攝入碳水化合物,還可以提高表現並延緩疲勞的發生。參加間歇性運動的運動員,如;籃球和足球,在訓練和比賽期間,也會注意攝入更多的碳水化合物。這並不奇怪,因為營養學的基礎是,與蛋白質和脂肪相比,碳水化合物是身體最有效分解和代謝的能量形式。 建議的碳水化合物攝入量 根據訓練計劃,運動員一天中,每公斤體重,應攝入 3-12 克碳水化合物。這個百分比只是估計碳水化合物需求的指導方針。根據訓練課程的長度和類型,運動員的碳水化合物攝入量,應該進行調整,更長的時間和更激烈的訓練,將反映在所需更多克數。 例如,如果你每天約進行一小時中等強度的運動,那就要攝取碳水化合物 5 克 x 體重公斤數。如果你也是愛運動的人,要不要試算一下,自己依照體重,應該攝取多少碳水化合物呢? 碳水要找優質碳水 然而不是所有的澱粉,都是好的碳水化合物來源。主食中常見的白飯、麵條,都是沒有太多微量元素營養價值的精緻澱粉,這種熱量來源算是「空熱量」,除了熱量沒有太多別的營養優點。遵照低升醣 (低GI) 飲食的原則來吃,就不會只是吃進空熱量。運動員補充能量的碳水化合物,除了健康蔬菜,通常會選擇膳食纖維豐富的全穀根莖類的優質碳水,例如藜麥、糙米、地瓜,或者是香蕉、無花果等水果。不過如果你的體內脂肪存量過高,那就必須先提升自己的新陳代謝率,通過運動跟適量控制攝取碳水,才是適合你的飲食方案。 (本文部份內文,節錄翻譯自USADA組織文章「碳水化合物:大師級的身體燃料」)
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