運動員都吃些什麼？

奧運各種比賽緊張又激勵人心，養成選手們強健身體素質的背後，究竟他們都是吃什麼達到瞬間爆發力呢？答案可能出乎你意料之外。

碳水化合物是大師級的身體燃料

你以為是大量蛋白質嗎？其實，運動員的能量來源幾乎都是碳水化合物。台灣人稱「台灣欄神」的陳奎儒，從小就只攝取純淨的植物飲食，來鍛煉運動體質。

富含碳水化合物的飲食，可提高肌肉耐力和間歇性高強度運動表現。

肌肉和肝臟中儲存了額外的碳水化合物，稱為糖原。

研究顯示，運動員需要補充體內的碳水化合物儲備，尤其是在高強度訓練或比賽期間。在持續超過一小時的鍛煉期間，馬上攝入碳水化合物，還可以提高表現並延緩疲勞的發生。

參加間歇性運動的運動員，如；籃球和足球，在訓練和比賽期間，也會注意攝入更多的碳水化合物。這並不奇怪，因為營養學的基礎是，與蛋白質和脂肪相比，碳水化合物是身體最有效分解和代謝的能量形式。

建議的碳水化合物攝入量

根據訓練計劃，運動員一天中，每公斤體重，應攝入 3-12 克碳水化合物。這個百分比只是估計碳水化合物需求的指導方針。

根據訓練課程的長度和類型，運動員的碳水化合物攝入量，應該進行調整，更長的時間和更激烈的訓練，將反映在所需更多克數。

例如，如果你每天約進行一小時中等強度的運動，那就要攝取碳水化合物 5 克 x 體重公斤數。如果你也是愛運動的人，要不要試算一下，自己依照體重，應該攝取多少碳水化合物呢？

碳水要找優質碳水

然而不是所有的澱粉，都是好的碳水化合物來源。主食中常見的白飯、麵條，都是沒有太多微量元素營養價值的精緻澱粉，這種熱量來源算是「空熱量」，除了熱量沒有太多別的營養優點。

遵照低升醣 (低GI) 飲食的原則來吃，就不會只是吃進空熱量。

運動員補充能量的碳水化合物，除了健康蔬菜，通常會選擇膳食纖維豐富的全穀根莖類的優質碳水，例如藜麥、糙米、地瓜，或者是香蕉、無花果等水果。

不過如果你的體內脂肪存量過高，那就必須先提升自己的新陳代謝率，通過運動跟適量控制攝取碳水，才是適合你的飲食方案。

(本文部份內文，節錄翻譯自USADA組織文章「碳水化合物：大師級的身體燃料」)