照顧男性身體的飲食

隨著現代人生活壓力大😵‍💫、生活作息不良,要是再加上無運動習慣或是睡眠狀態不好,男性可能會提早出現更年期症狀,例如體脂增加、肌肉強度降低、骨質疏鬆症、睪固酮分泌減少、性慾減退、精子活動力不足、情緒抑鬱或焦慮等。

男性賀爾蒙濃度大約在20-30歲達最高峰,之後會隨年齡逐年下降,要是沒有好好保養身體,40-50歲之後更年期症狀便會慢慢出現。因此,已出現男性更年期症狀的朋友,除了遵循醫囑治療外,也應保持良好的生活型態,食用均衡飲食,搭配適度運動,並且調整生活作息,維持每日至少七小時的睡眠,維持身體健康💪🏻

許多更年期提早的男性都有肥胖的現象,有些肥胖男性🫃🏻甚至出現女乳症的現象,因此維持標準體重是保持健康的第一要素,肥胖的男性建議以均衡營養的飲食習慣來控制體態。

養成健康飲食習慣:
1.以雜糧飯或全穀根莖類🍠🥔取代白米飯或精緻麵食類
工作耗體力或常熬夜的人能量消耗較快,體內若缺乏維生素B群,則易出現疲勞、精神不濟等狀況。雜糧飯或全穀根莖類與白米飯等精緻醣類相比,含有更多的維生素B群、礦物質與纖維質。建議每天至少一餐以雜糧飯取代白米飯,或是吃地瓜、馬鈴薯或南瓜等原型全榖根莖類為主食,獲取更多營養素。

2.選擇低脂高蛋白的豆魚蛋肉類
蛋白質攝取不足肌肉量會下降、免疫力差,但若吃過多高脂蛋白質食物恐影響體重控制成效,因此肥胖的男性可選擇低脂的蛋白質食物來源,例如黃豆類食物就是非常好的蛋白質來源,豆類🫘不只含有優質植物性蛋白質,且高不飽和脂肪酸比例與不含膽固醇的特性對需體控的人非常有幫助,建議每天至少有一餐以豆製品取代紅肉類。

鋅是合成細胞膜必要成分之一,是身體的重要輔酶,可協助調控基因轉錄,在性腺機能上來說,缺乏鋅恐造成睪固酮分泌不足、精蟲數目下降或活動力不足等情形。。

3.每天五份蔬菜兩份水果🥬🍎
葉酸是合成人體DNA的重要物質,有研究指出葉酸濃度高的男性,精子出現染色體數目異常比例較低,因此在備孕時,除了女性要補充葉酸外,男性的葉酸也應攝取足夠。而深色蔬菜中葉酸含量較豐富,每日至少3盤深色蔬菜對健康有益,例如菠菜、青花菜、蘆筍等都不錯。蔬菜水果中的維生素C、β胡蘿蔔素可降低氧化傷害,助於降低攝護腺肥大的風險,例如番茄、胡蘿蔔、彩椒等可以適量攝取。

4.每日一湯匙堅果🌰
西班牙一項以成年男性為受試者的研究顯示,受試者連續14周吃堅果,發現精蟲的數量與活動力都明顯提高,精蟲的型態也較對照組好,推論適量攝取堅果可提升精蟲的品質,綜合多項研究得知,影響雄性激素的關鍵可能在於堅果中的鋅、硒、鎂與葉酸等營養素。每日攝取一湯匙的堅果,除了可獲得優質的油脂外,也能攝取到多元的營養素,記得要選擇無調味的原味堅果,才能吃得健康又無負擔。

另外提醒大家,除了飲食控制,運動也千萬不能少,每天30分鐘運動⛹🏻對男性的健康非常有幫助,建議重訓與有氧運動交替進行,不僅能控制體重,也能提升肌肉量,幫助賀爾蒙分泌正常,保持健康✨

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