每日總熱量消耗怎麼算 營養師親授

每日總熱量消耗TDEE (Total Daily Energy Expenditure)＝BMR X活動係數

計算基礎代謝率BMR (basal metabolic rate)

男性：(13.7x體重kg)＋(5.0x身高cm)-(6.8x年齡)＋66

女性：(9.6x體重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年齡)+665

舉例：40歲女性，160公分，55公斤

通勤上班族，平日無運動習慣

把體重、身高、年齡帶入公式中

(9.6x體重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年齡)+665(9.6x55kg)+(1.8x160cm)-(4.7x40)+665=1283kcal

活動量

1.2 久坐族 / 無運動習慣

1.375 輕度運動／每週一至三天運動

1.55 中度運動 / 每週三至五天運動

1.725 激烈運動 / 每週六至七天運動

1.9 超激烈運動 / 體力工作 / 每天訓練兩次

BMR X活動係數＝TDEE 

TDEE=1283Kca x 1.2＝1539.5kcal

欣儀營養師：

「我在活動量較低時會執行 #低醣飲食，我的基礎代謝率約1200-1300kcal

例如當我今天沒時間運動時，我就可以選擇低醣，一日控制在1200-1300kcal

每個人需要熱量是不同的，要看自己的體型與活動量

如果是男生、或是活動量較多、體型較大的女性，就不適合吃那麼少醣/熱量」

以下低醣飲食重點先提醒大家

要不然很多人以為低醣就是「完全不吃澱粉」，長期完全不吃澱粉並不是好飲食法

均衡飲食比較好，以下原則請大家多注意:

1. 要均衡攝取食物，控制食物份量而非節食或偏食。

2. 減少澱粉量但不是不吃，醣量女生可控制在60-90g/天內，男生可控制在90-120g/天。避免精緻醣類，例如蛋糕、餅乾、甜飲料都不要吃。

3. 每餐都要吃到高纖食物，例如蔬菜或水果，再喝一點開水可增加飽足感。

4. 蛋白質類選擇中低脂蛋白質來源，例如豆腐、豆製品、雞蛋、去皮雞胸肉、魚等低脂高蛋白質食材都不錯。

5. 攝取足夠的開水，每日喝水量可用體重乘上30-35cc，如果有運動每天要再加300cc的開水。

6. 細嚼慢嚥，不要狼吞虎嚥，慢慢咀嚼可提升飽足感，餐後也不易飢餓。

減醣飲食的好處

• 可以改善疲憊，白天精神狀況良好，不易嗜睡

• 能幫助減脂

• 穩定血糖、預防糖尿病與心血管疾病

   

RicoRico 每份健康餐的醣質克數

五色鮮蔬花椰菜米約20公克醣質

七纖蔬低醣咖喱飯約30-46公克醣質

一般市售咖哩為約110-130公克醣質

以RicoRico 七纖蔬低醣咖哩飯為例，比一般市售咖哩醣質低73%！