每日總熱量消耗怎麼算 營養師親授

每日總熱量消耗TDEE (Total Daily Energy Expenditure)=BMR X活動係數

計算基礎代謝率BMR (basal metabolic rate)

男性:(13.7x體重kg)+(5.0x身高cm)-(6.8x年齡)+66

 

女性:(9.6x體重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年齡)+665

 

舉例:40歲女性,160公分,55公斤

通勤上班族,平日無運動習慣

把體重、身高、年齡帶入公式中

(9.6x體重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年齡)+665(9.6x55kg)+(1.8x160cm)-(4.7x40)+665=1283kcal

 

活動量

1.2 久坐族 / 無運動習慣

1.375 輕度運動/每週一至三天運動

1.55 中度運動 / 每週三至五天運動

1.725 激烈運動 / 每週六至七天運動

1.9 超激烈運動 / 體力工作 / 每天訓練兩次

 

BMR X活動係數=TDEE 

TDEE=1283Kca x 1.2=1539.5kcal


欣儀營養師:

「我在活動量較低時會執行 #低醣飲食,我的基礎代謝率約1200-1300kcal

例如當我今天沒時間運動時,我就可以選擇低醣,一日控制在1200-1300kcal

每個人需要熱量是不同的,要看自己的體型與活動量

如果是男生、或是活動量較多、體型較大的女性,就不適合吃那麼少醣/熱量」

 

以下低醣飲食重點先提醒大家

要不然很多人以為低醣就是「完全不吃澱粉」,長期完全不吃澱粉並不是好飲食法

均衡飲食比較好,以下原則請大家多注意:

1. 要均衡攝取食物,控制食物份量而非節食或偏食。

2. 減少澱粉量但不是不吃,醣量女生可控制在60-90g/天內,男生可控制在90-120g/天。避免精緻醣類,例如蛋糕、餅乾、甜飲料都不要吃。

3. 每餐都要吃到高纖食物,例如蔬菜或水果,再喝一點開水可增加飽足感。

4. 蛋白質類選擇中低脂蛋白質來源,例如豆腐、豆製品、雞蛋、去皮雞胸肉、魚等低脂高蛋白質食材都不錯。

5. 攝取足夠的開水,每日喝水量可用體重乘上30-35cc,如果有運動每天要再加300cc的開水。

6. 細嚼慢嚥,不要狼吞虎嚥,慢慢咀嚼可提升飽足感,餐後也不易飢餓。

減醣飲食的好處

  • 可以改善疲憊,白天精神狀況良好,不易嗜睡

  • 能幫助減脂

  • 穩定血糖、預防糖尿病與心血管疾病

     

RicoRico 每份健康餐的醣質克數

五色鮮蔬花椰菜米約20公克醣質

七纖蔬低醣咖喱飯約30-46公克醣質

一般市售咖哩為約110-130公克醣質

以RicoRico 七纖蔬低醣咖哩飯為例,比一般市售咖哩醣質低73%!

 

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