植物性飲食如何補鐵

「只能吃肉補鐵?蔬食者吃對了也能補鐵」
缺鐵患者容易頭暈或精神不好,或是因缺鐵性貧血導致臉色看起來較蒼白,加上血液含氧量不足時,更容易有心悸或頭痛等症狀,甚至會出現嚴重掉髮。長期缺鐵者也會影響自律神經,造成易怒與心情不穩定。

2013年~2016年的國民營養健康狀況變遷調查顯示,國人從飲食中攝取的鐵質有不足的情形,尤其女性缺鐵情形較嚴重,專家學者建議女性更要注意鐵質的補充,每日需攝取15毫克鐵質為佳,如果是孕期第三期的婦女與哺乳婦,建議則增加攝取至45毫克/天。

蔬食者較葷食者更容易缺乏鐵質,因動物性食物中所含的血基質鐵(heme iron)較容易被人體吸收,而植物性食物中的鐵質屬於非血基質鐵 (non-heme iron),人體較不易吸收。但我們只要注意以下幾項重點,也能避免鐵質攝取不足:

1.多攝取高鐵質植物性食物:
(1) 豆類:鷹嘴豆、毛豆、黑豆
(2) 綠葉蔬菜;紅鳳菜、空心菜、地瓜葉、菠菜、青江菜、茼蒿
(3) 全穀類:藜麥、糙米、燕麥
(4) 堅果類:腰果、黑芝麻、南瓜子、葵瓜子
(5) 乾果類:葡萄乾、紅棗乾、黑棗乾

2.搭配高維生素C食物一起吃:攝取鐵含量豐富的食物時,若能搭配富含維生素C的食物可增加鐵質的吸收率,例如飯後吃顆高維生素C的奇異果即可增加當餐鐵質的吸收率,或是堅果搭配果乾一起當點心吃也很不錯。

3.茶與咖啡不要隨餐飲用:咖啡或茶飲中的單寧酸會和食物中的鐵結合,進而降低鐵質吸收率,因此缺鐵的人要注意咖啡或茶類飲品不要隨餐飲用,可於餐後2小時再飲用較佳。

4.鐵避免與鈣片同時補充:鐵與鈣有拮抗作用彼此會競爭吸收,若想補充鐵與鈣,建議每天輪流著吃較適當。

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