每週營養學堂

找到規律飲食儀式感

找到規律飲食儀式感

許多人會在假日以大量美食來犒賞自己甚至暴飲暴食,假日過後因罪惡感上升,而在平日實行「節食」或以營養不均衡或過低熱量的飲食,甚至是激進的斷食法來降低體重。 其實這樣的飲食型態反而容易讓身體造成負擔,也不一定會達到減肥效果,且因平日與假日的飲食差異太大,「Monday Blue」的情形將更加嚴重,反讓工作效率與心情大受影響。 #日常飲食規律化,有益體控成效 比較好的飲食習慣,應是「80%的健康飲食與20%的快樂飲食」,這樣的飲食方式,不是讓你把20%的快樂飲食都放在假日,而是平均分散在一周內,這樣才是健康的生活習慣,且就像養成規律運動習慣一樣,養成規律飲食習慣讓人更能長久的執行下去,甚至使用固定容器盛裝或簡單擺盤增加儀式感,有意識的吃下每一餐,都能幫助你享受生活並快樂地進食。 以下幫大家整理體控時的飲食原則,利用規律且均衡的飲食來達到成效: #規律進食習慣(或找到儀式感): 每人的進食習慣與頻率不同 ➡️找到適合你自己進食時間,無論是一日三餐加一點心,或是習慣不吃早餐而一天只吃兩餐,無論如何,找到「適合自己的進食頻率與份量」,並且「有規則」或「儀式感」的方式,除了能穩定心情,也能讓你用心感受吃下去的每一口,而非盲目地吃。 🌱每餐均衡攝取營養素: 良好的營養素比例是維持健康的關鍵 ✅足夠蛋白質與優質碳水 ✅不飽和脂肪酸與維生素 ✅礦物質與膳食纖維的存在 都是健康餐的基礎,因此不要偏頗於某一項營養素,例如不要不吃澱粉或只吃水果蔬菜,應該要均衡攝取澱粉、蛋白質、脂肪三大營養素,各類食物都要攝取才是上策。 減少含糖飲料攝取:「國民飲食指標」建議「每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」,也就是說如果你一天應攝取1500大卡,從糖而來的熱量應低於150大卡。如此一來喝一杯700cc的手搖杯,即喝下70公克的糖,由糖攝取的熱量即高達280大卡,已超過一日建議攝取上限,若再加上甜品、蛋糕、麵包等添加的糖,每天這樣吃不胖也難, ↪️因此愛喝飲料的人需要懂得選擇飲料,改喝無糖飲料或是以無糖豆漿或鮮奶來取代飲料。 如果你不會搭配均衡飲食,或是沒時間準備健康餐點,建議嘗試RICORICO的自動配餐,健美餐+黑豆乳套餐,除了營養素比例完美,還能幫助你控制每餐熱量,鮮榨直送高品質的黑豆乳提供優質植物性蛋白質,幫助你體控更有成效。
繼續閱讀
訓練後加速恢復的飲食

訓練後加速恢復的飲食

無論是做有氧運動或重量訓練,隨著身體對能量產出、氧化反應的需求愈高,在訓練時勢必會產生自由基,短期適當水平的自由基能促進健康,但不平衡的自由基狀態卻可能對身體造成中長期負面的影響。#純植物飲食如何加速恢復?🥑純植物飲食中富有高抗氧化的成份如維生素C和維生素E,當我們從植物中直接攝取足量的維生素,其功效勝過於單純攝取維生素營養補充品,因為純植物飲食中含有許多酚酸、白藜蘆醇和木脂素等植物化學物質,這些有具抗氧化能力的成分能亦能幫助身體更快恢復。攝取純植物飲食降低氧化壓力後,甚至能有效減低運動後造成的酸痛和發炎等情況。#怎麼吃恢復效果最好?🌱要提昇身體的恢復能力,必須先移除以少數特定營養成分來達成目的的想法,多樣化地攝取各種蔬菜和水果,讓不同的微量元素和植物化學物質一起協同合作才能創造最好的抗氧化力和恢復成效,並盡可能攝取各種顏色的蔬果,才能享受各項植物化學物質帶來的好處,相關資訊可參考 @jessie_magicdiet 的《[彩虹飲食法]》https://reurl.cc/Rb8O09#香料和茶也中也都包含了具抗氧化力的成份,以RicoRico的七纖蔬低醣咖哩飯為例,其成分中的薑黃、肉桂、丁香和百里香亦能有效提高身體的抗氧化力,不僅能有效控制熱量攝取還能幫助恢復!
繼續閱讀
每日攝取蛋白質多少才夠?

每日攝取蛋白質多少才夠?

蛋白質建議攝取量因體重、需求與活動量不同,簡單的計算方式可依照體重來計算,一般健康成年人的蛋白質需求量大約是每公斤體重1公克的蛋白質,例如60公斤的人,每天至少要吃60公克的蛋白質。 利用下表,一般健康成年人可依體重去計算每日蛋白質建議量: (腎病患者因為考量因素眾多,洗腎前與洗腎後的蛋白質量差異更大,切勿用此表計算自己的蛋白質攝取量,應依照病情、血液分析值與活動量與營養師討論方可執行)   除了慢性腎病者需要依照病情調整蛋白質以外,健康成人隨著活動力或需求不同,又可細分為低活動量到運動員等級,分級如下: 了解什麼樣的人需要高蛋白飲食呢 每公斤體重1.5-2公克的蛋白質即為高蛋白飲食,在臨床上,針對疾病或需求調整蛋白質攝取量非常重要,蛋白質的過量或不足都可能影響病情,如果有特殊的需求或狀況,建議至醫療院所尋求專業的營養師協助,才能安全健康地達到成效。臨床上有以下症狀者,需執行高蛋白飲食: 1. 經歷手術後,需要修復傷口、避免感染及提高免疫力者 2. 嚴重創傷或燒傷患者 3. 因故蛋白質營養不良者(例如因某些緣故不吃蛋白質者) 4. 體重不足或營養不良的孕婦 5. 需要增肌的運動員或健身者 需要攝取大量蛋白質的人,應該要選擇好的蛋白質來源才能打好健康的基礎,我們可增加植物性蛋白質的攝取,取代紅肉等動物性蛋白,在一天中攝取多樣化的豆類、堅果和穀物更加完整植物性蛋白的品質,並滿足每天所需的蛋白質含量以及健康的脂肪、植化素與纖維質等。
繼續閱讀